Reggeli a verseny előtt

reggeliA előző esti/napi “carboloading” által az izmokban és a májban feltöltődnek a szénhidrátraktárak. Míg reggelente az izmok szénhidrátraktárai még telítettek, addig a máj szénhidrátraktárai szinte üresek. Éjszaka a szervezet a testhőmérséklet fenntartásához és az agyműködéshez felhasználja a májban tárolt szénhidrátokat. A máj szénhidrátraktárainak újratöltéséhez szükség van egy jól átgondolt reggelire, mert csak teljesen feltöltött máj-szénhidrátraktárakkal képes a szervezet biztosítani a vércukoregyensúlyt, megelőzni az elfáradást és a teljesítményesést.

 Az üres szénhidrátraktárak jellemzői:
 előtörnek bennünk olyan gondolatok, hogy „miért is csinálom ezt?”,
„ma nem vagyok formában”, stb.
„eléhezés” néven ismert teljesítményesés
„fejben feladás”
tehernek érezzük a versenyt
Reggeli-összeállítás a máj szénhidrátraktárainak feltöltésére
Egy különösen gyors és 100%-os máj-szénhidrátraktár feltöltéshez a szervezetnek gyümölcscukorra, galaktózra (tejcukor), káliumra, krómra, és glutamin-aminosavra van szüksége. A verseny előtti reggeli összeállítása függ attól is, hogy hány óra múlva kezdődik a verseny.
Müzlit vagy zabpelyhet csak akkor szabad fogyasztani, ha a testnek a terhelés előtt legalább 4 órája van megemészteni a tápanyagokat. Müzlit egyébként is csak abban az esetben szabad verseny előtt enni, ha normál esetben is a rendszeres táplálkozásunk része. Ha a verseny előtt mindössze 2 óra vagy még ennél is kevesebb idő van hátra, fogyasszon inkább fehérkenyeret (zsemle, toast) hozzáadott szénhidrátforrással (fruktóz) lekvár vagy méz formájában. A vajat és margarint mellőzzük a zsírtartalom miatt, ami lassítja az emésztést. Verseny előtt 2 órával ajánlott banánt fogyasztani, ami közismert káliumforrás. Élsportolók gyakran használják az Ultrasports Starter-t, mert optimálisan feltölti a máj szénhidrátraktárait, egyben a gyomrot is megnyugtatja.
Italfogyasztás a rajt előtt. Időzítés és mennyiség
A verseny előtti utolsó 2 órában 500 ml-nél több folyadékot nem ajánlott fogyasztani, mert fokozza a vesék működését. Ha túl sokat iszunk, a fokozott veseműködés miatt a verseny előtt és alatt gyakran kell vizelnünk, ezzel értékes folyadékot vesztünk. A legfontosabb folyadékfogyasztás 20 perccel a verseny előtt történik. Ekkor kb. 300-500 ml folyadékot igyunk. Ekkorra az ételt már megemésztettük, így emelni tudjuk a gyomor folyadékszintjét, ami továbbítja azt a bélrendszernek.
Mit igyunk?
Ha a terhelés nem hosszabb 60 percnél, elegendő csak vizet innunk. Ha azonban a terhelés hosszabb 60 percnél, az italnak szénhidrátot, aminosavat, és nátriumot is tartalmaznia kell. 1 óránál hosszabb terhelésnél szükséges a terhelés közbeni folyadékfogyasztás is. Magas glükóz-tartalmú cukros üdítőket (Cola, limonádé) verseny előtt nem szabad fogyasztani, mert hirtelen emelik meg a vércukorszintet, ezáltal a test inzulint termel, ami lassítja a zsíranyagcserét.